ダイエット中の大敵!食欲を抑える方法は?ストレスも関係あり!

食欲を抑える方法は ストレス ダイエット中

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ダイエット中、1番大変なのが食欲との戦いですよね。
食べてはいけないと思えば思うほど食べたくなってしまいますが、もちろん食べ過ぎは肥満の元になります。

また、なぜか食欲が治らないときほど食べたくなるのは甘いものや脂っこいもの、という経験はありませんか?

頑張って気合いで食欲を抑えたとしても、我慢していた分爆発してしまう日がかならずと言っていいほどあります。
それでは意味がありませんよね。

そもそも食欲が旺盛になってしまったのにはなんらかの原因があるんだと思います。

私は産後、母乳で栄養をとられるからお腹がすくと思っていましたが、授乳回数が減ってからも食欲は収まらず、なぜか原因を探してみたところ、睡眠か影響していました。

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夜中の授乳や夜泣きがあるため、なかなかしっかり眠れないのに、睡眠のせいだとわかっても改善できないと思っていましたが、睡眠の質を上げる努力をしたところ、なかなか感じなくなっていた〝満腹感〟を感じることができたため食べ過ぎを防ぐことができました。

それだけではなく、何か間食を食べたいと思ってもどうしても食べたいという気持ちがなくなったため、無理なく我慢することができたのです。

原因を探すだけで抑えられる食欲。
自分が思っていることと違うところに原因がある可能性もあるため、様々な角度から見直してみましょう!

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そもそも食欲はなぜ感じる?

胃からの指令〝レプチン〟

レプチンとは、脂肪細胞から分泌されるホルモンで、食事をしたあとに満腹感を知らせるために分泌されます。このホルモンがしっかりと分泌されることによってお腹いっぱいと感じることができ食べ過ぎを防げます。

このホルモンは、食後約20分後に分泌されるため、よく噛んでゆっくりと食事をすることが大切です。

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脳からの指令〝血糖値の低下〟

もう1つ空腹感を感じるのに、血糖値が関係してきます。
ダイエットをしていると、血糖値という言葉よく聞きますよね。

食事は消化・吸収されることによりぶどう糖へと代わり、血液に流れます。この作業が行われると血糖値が上がり満腹感を知らせてくれるのですが、反対に血糖値が下がると空腹感を知らせるようになっています。

血糖値は食べ物によって上がり方も下がり方も違ってくるのですが、急激に上がった血糖値が下がってしまうと、お腹はいっぱいなのに何か食べたいと思ってしまう〝ニセ食欲〟も現れてしまいます。

じゃあ血糖値は上がっている状態を維持した方がいいの?と思ってしまいますが、血糖値が上がった状態を維持してしまうと、糖が原因で血液がどろどろになってしまい、詰まりや血管を傷つけるなど、様々な影響がでてしまいます。

血糖値のコントロールは難しいですが、こらができると偽食欲もなくなり、食べ過ぎを防げそうですね。

食欲が旺盛になってしまう原因

食欲にはレプチンと血糖値が関係していると書きましたが、日常生活の様々なことが原因で、レプチンが分泌されにくくなってしまったり、血糖値が急激に下がってしまいます。

睡眠不足または睡眠の質が悪い

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睡眠不足になると、満腹感を感じるレプチンというホルモンの分泌が減ってしまうだけでなく、という食欲を増進させてしまうグレリンというホルモンの分泌まで促してしまいます。

私は毎日8時間しっかり寝ているから大丈夫!と思っている方も聞いて欲しいのですが、このレプチンを分泌させるためにはただ眠るだけでなく、睡眠の質を上げる必要があります。

逆に言うと、睡眠の質が良ければ私のように睡眠時間がなかなか確保できなくても、ある程度食欲を抑えることができます。

睡眠の質を上げるには

・朝しっかりと太陽光を浴びる
・寝る前のスマホやテレビ・パソコンなどからでるブルーライトを控える
・食事は寝る3時間前までに!
・夜にコーヒーや紅茶などのカフェインは控える
・寝る直前水分は控えめにする
・寝る1時間前にお風呂に入り、スプーン一杯のはちみつを摂る
・朝食にトリプトファンをとる
    
    大豆製品(納豆・豆腐・豆乳など)・乳製品(ヨーグルト・牛乳など)・卵
    ナッツ類(特にカシューナッツ・くるみ・アーモンドがおすすめ)
    春菊・ほうれん草・ブロッコリー・にんにく
    アボカド・バナナ
    魚介類(カツオ・マグロ赤身・あじ・すじこ・いわし)
    肉類(レバー・ひき肉・ロース など)

ぜんぶは大変なので無理なくできるものから取り入れてみましょう。

私はこの中の二つを実行しただけで効果を実感できました。

ストレス

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ストレスはダイエットだけでなく、健康や美容にも悪影響を及ぼしてしまいます。そして、食欲に関しても悪影響しかありません。

ストレスが溜まると食欲がなくなる人と食欲が旺盛になってしまう人に分かれると思いますが、このストレスでの食欲旺盛は過食になりやすいのでとても厄介です。

しかしストレス社会と言われている現代でストレスを溜めないのは難しいですよね。

食欲は脳が大きく関係してきますが、ストレスが溜まってしまうとその脳が体のコントロールをうまくできなくなってしまうため食欲がでてしまいます

ストレスでの食欲を抑える方法は後から詳しく書いていきます。

水分不足

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水分が足りていないことも実は食べ過ぎる原因になってしまいます。水分不足になると脳がお腹が空いてきたと勘違いしてしまい、食欲がでてしまいます。

のどが渇いたと思ってから水分を補給するのでは遅いため、こまめに水分を補うようにしましょう。飲むのはカフェインが入っていないものをお勧めします。

また、空腹を感じたらまず水を飲むようにしましょう。
水を飲むことに満足し、食べずに済むこともありますし、空腹感が強いときには空腹感を落ち着かせる効果もあります。

糖質の摂り過ぎまたは糖質から食べている

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糖質は血糖値を上げやすく、下げやすい食材です。
急激に上昇した血糖値は到達点も高く、すぐに下がりやすい傾向があります。始めにも触れましたが、血糖値が下がると空腹感を知らせるようになっています。しかし、血糖値が上がってから下がるまでの時間が短いと、本当はまだお腹が空いていないのに、空いていると勘違いしてしまうという現象が起こります。これが〝ニセ食欲〟です。

ニセ食欲に対する欲求は意外と強く、誘惑に負けて食べてしまうとカロリーや栄養素の取りすぎで太る原因になります。

これを防ぐには血糖値を緩やかにすることです。食べ順ダイエットというのが流行りましたが、始めに野菜や汁物を食べると血糖値の上昇が緩やかになります。

食事の時の食べ順を意識し、食べ過ぎを防ぎましょう。

生理前

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生理前に食欲が増えて体重が増えた経験がある方は多いのではないでしょうか。

これは赤ちゃんができた時に母体にしっかりと栄養を蓄えておくために〝プロゲステロン〟というホルモンが多く分泌されるからです。

そのせいでホルモンバランスが崩れ、食欲が旺盛になるだけでなく、イライラしたり頭痛が起きたり、吐き気がしたりなどの症状がでてしまいます。

栄養過多と言われている現代人にはこのホルモンいらないような気がしてしまいますが。汗

栄養素不足

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貧血の人は氷を食べたくなるとう話を聞いたことはありませんか?これは鉄分が不足することによって起こります。

それと同じで栄養素が不足することで、甘いものが食べたくなったり、脂っこいものが食べたくなるなどの欲求が出てきてしまいます。

ダイエットではヘルシーでバランスのいい食事を摂ることが大切だと言われるのは、ただ単に代謝を促すだけでなく、このようなところにも意味があるんですね。

不足栄養素と食べたくなるものについては、後半で詳しく書いていきます。

ストレスによる食欲を抑える方法

幸せホルモンの分泌を促す食べ物を食べる

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しあわせホルモンとは〝セロトニン〟のことです。
セロトニンには食欲をコントロールする効果があり、さらに精神安定効果もあるため、ストレスからくる食欲を抑えることができます。

そして、このセロトニンに増やすためには、トリプトファンとビタミンB6を摂る必要があります。食事は毎日のことなので実行しやすいと思いますのでぜひトリプトファンとビタミンB6を意識して摂るようにしましょう。

トリプトファンが摂れる食材

・朝しっかりと太陽光を浴びる
・寝る前のスマホやテレビ・パソコンなどからでるブルーライトを控える
・食事は寝る3時間前までに!
・夜にコーヒーや紅茶などのカフェインは控える
・寝る直前水分は控えめにする
・寝る1時間前にお風呂に入り、スプーン一杯のはちみつを摂る
・朝食にトリプトファンをとる

大豆製品(納豆・豆腐・豆乳など)・乳製品(ヨーグルト・牛乳など)・卵
ナッツ類(特にカシューナッツ・くるみ・アーモンドがおすすめ)
春菊・ほうれん草・ブロッコリー・にんにく
アボカド・バナナ
魚介類(カツオ・マグロ赤身・あじ・すじこ・いわし)
肉類(レバー・ひき肉・ロース など)

ビタミンB6を多く含む食材

鶏ひき肉・鶏ささみ・牛レバー・豚レバー・鶏レバー
まぐろ・イワシ・鮭・サンマ・スモークサーモン・さば
ごま・唐辛子・ピスタチオ・にんにく など。

イワシ・レバー・にんにくはトリプトファンもビタミンB6も一度に摂れそうですね!

幸せホルモンの分泌を増やす生活

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セロトニンは食べ物だけでなく、普段の行動でも増やすことができます。簡単にできることもあるのでぜひ参考にしてみてください。

・朝起きたら太陽の光をあびる
・腸内環境を整える
・生活リズムを整える
・笑う、泣く
・赤ちゃんや小さい子供と触れ合う
・ときめく(映画や漫画などでもOK)
・肩や首のコリをほぐす
・腹式呼吸を行う など。
・軽いウォーキングをする

ウォーキングをしたらお腹が空くのでは?と思う方も多いと思いますが、実は空腹感を落ち着かせる効果があります。

私もよく何か食べたくなってしまった時にはウォーキングに出て気を紛らわせていました!

これは、ウォーキングをすることで、食材を抑える〝ペプチド〟というホルモンの分泌を促し、食材を増進させる〝グレリン〟というホルモンを減少させるからです。

ただ気がまぎれるという理由ではないんですね。

運動後に水分不足になってしまうもそれが原因で食材が出てしまうことがあるので、運動前と運動後にはしっかりと空いて補給をしましょう。

読書をする

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あまり知られていないかもしれませんが、実はストレスを発散するために一番効果的なのが読書だと言われています。
読書はストレスの60%以上を発散すると言われており、なんとその時間はわずか10分くらいでも効果がでるそうです。

1時間読まないという効果がないと言われたらなかなか出来ないやと思ってしまいますが、10時くらいでいいのなら、毎日手軽に取り入れることができそうですね。

知識も増え、ストレスも発散できるなんて、読書は素晴らしいです。

栄養素を補って食欲を抑える方法

甘いものが食べたいとき→タンパク質・脂質不足

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甘いものが無性に食べたくなることはありませんか?

甘いものが好きな人は、体に悪いと思っていてもなかなかやめられないですよね!しかし、足りない栄養素をしっかりと補えば自然と食べる量を減らせるかもしれません!

甘いものを欲する人は主にタンパク質か脂質が足りていないことが多いそうです。ダイエットといえば脂質はとらないほうがいいと思いがちですが、実はダイエットの味方になる脂質も多くあります。

良質な脂質は意識して摂るようにしましょう。

良質な脂質を含む食材

青魚・オリーブオイル・ココナッツオイル・ナッツ類・アボカド・チーズ・高カカオチョコレート など。

ちなみに油を使った料理は40分以内に食べるようにしましょう。40分以上たってしまうと酸化して質が悪くなってしまいます。

チョコレートを欲するとき→マグネシウム不足

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甘いもの好きな女性に欠かせないのがチョコレートですよね。実はこのチョコレートを欲するときにも足りない栄養素がある可能性があります。

それはマグネシウムです。
酵素の働きをサポートをしたり、骨や歯をつくる手助けをするマグネシウムは身体にとってとても大切な栄養素です。

マグネシウムを多くの含む食材

大豆製品・ナッツ類・海藻類(特にひじき・わかめ・あおさなど)・ほうれん草・しそ・おくら・パセリ・しらす干し・イワシ・あさり・いくら など。

マグネシウムの吸収を助ける食材

大豆製品・乳製品・バナナ・ごぼう・はちみつ など。

マグネシウムを多く含み、さらに吸収を助けてくれる大豆製品なら簡単に取り入れられそうですね!

パンなどの炭水化物が食べたいとき→タンパク質不足

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今までパンを全然食べなかったわたしですが、出産してら無性にパンが食べたくなってしまい、原因を調べたところタンパク質が不足していると知りました。

どうやら血糖値が不安定だったことが原因のようです。
本来エネルギーとして使われる炭水化物が不足すると、体はつぎにタンパク質を使うようにします。しかし、タンパク質といえば体を作っている大事な栄養素ですよね。そのタンパク質を使わせないために、炭水化物を補うようにするせいで炭水化物が食べたくなるんだそうです。

タンパク質を多く含む食材

肉類・魚類・乳製品・大豆製品・たまご・ナッツ類 など。

特に煮干しやきな粉、味付け海苔に多く含まれているようです。成人の摂取目安量のタンパク質を摂るのは少し大変ですが、意識して食事に取り入れるようにしましょう。

脂っこいものが食べたいとき→カリウム不足

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脂っこいものを食べたいときにはカリウムが不足しているようです。
塩分を排出し、むくみやセルライトの予防になるカリウムはダイエットをする上でとても大切な栄養素です。

日本人には不足しやすいと言われているのでこちらも意識して摂るようにしましょう。

カリウムが多く含まれている食材

パセリ・アボカド・納豆・ほうれん草・いも類を見・ひじき・にんにく・昆布・わかめ・バナナ など。

カリウムが不足している状態で脂っこいものを食べてしまうと、さらに塩分を摂ってしまいむくみやセルライトができてしまう可能性があります。

ダイエットのために意識して、摂るようにしましょう。

しょっぱいもの→ミネラル不足

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しょっぱいものを食べたくなってしまうときはミネラルが不足している可能性があります。ミネラルは人が生きていくために必要不可欠な栄養素です。そして体内で作ることができないので、食材でしっかりと摂る必要があります。

ミネラルが豊富な食材

海藻・きのこ類・魚介類・ひじき・牡蠣・納豆・麦茶・雑穀 など。

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生理前の食欲を抑える方法

開脚でホルモンバランスを整える

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生理前に食欲が増えてしまうという方は多いと思いますが、これはホルモンバランスの乱れで起こる場合が多いようです。なのでこの時期は無理に我慢するよりも、ホルモンバランスを整えることが大切です。

その方法の1つが開脚のストレッチをすることです。
開脚といえば座った状態で足を開いて上体を前に倒すだけの簡単なものです。

簡単過ぎますが、これもホルモンバランスを整える1つの方法です。これならちよっとした時間や、テレビを見ながらでもできますよね。

お風呂上がりの体が温まっているときに行うとさらに効果的です。

生理1週間前から豆乳を飲む

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生理前はホルモンのバランスが変わり、身体に栄養素を蓄えようとするため、普通の食事をしていても太りやすくなります。
ホルモンバランスが変わるせいで食欲が旺盛になってしまうという方も多いのではないでしょうか。

そこで役立つのが豆乳です!

豆乳を生理1週間前から毎日飲むことで、栄養素を体内に溜め込む働きが減るため、生理中に体重が増えても、生理後には戻るようにしてくれます。

さらに、とうにに含まれているイソフラボンはホルモンバランスを整える働きがあります。

生理前は豆乳200mlを目安に飲むようにしましょう。

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