お粥といえば具合が悪い時に食べるイメージですが、最近はダイエット食として話題になってきました。
炭水化物抜きのダイエットが流行したため、ご飯は太るというイメージがついているかもしれませんが、お粥にすることにより代謝を上げあり、普通に食べるよりも低カロリーで満腹感を得られるなど、ダイエットに嬉しい効果がたくさんあります。
身近なお米で手軽に作れるお粥でダイエットをしてみましょう。ご飯が大好きで辞めたくないという人にはおすすめです。
おかゆダイエットとは
お粥ダイエットには２種類あります。
・お粥だけを食べる
・いつもの食事のご飯をお粥にする
１日３食おかゆにすると２週間で体重の１０パーセント減るといわれているのでお粥ダイエットですが、お粥だけというのはストレスになりやすそうなので、２番目のいつもの食事のご飯をお粥にする方法のほうが続けやすいかもしれないですね。
お粥は水分量が多いため、満腹感を得やすいですが、その分お腹が空くのも早い気がします。
お粥のみのダイエットだと空腹にも耐えなくてはならなくなってしまいますが、おかずを一緒に食べることにより腹持ちも保てるためぜひ２番目の方法で行いましょう！
ストイックに頑張れる方はお粥のみのほうが効果が出るかもしれないですね。お腹が空いてしまう場合は小分けにして食べましょう。
お米の特徴
ごはん茶碗一杯は約１５０gで２５２kcalです。
そこには
たんぱく質：3.8g
脂質：0.5g
炭水化物：55.7g
が含まれています！
さらに、ビタミンＢ１・ビタミンＢ２・カルシウム・鉄・マグネシウム・亜鉛・食物繊維も含まれています。
これをお粥にすることでカロリーを１７０kcalくらいまで減らすことができます。一食で８０kcalくらい減らせるのは大きいですよね。しっかりとどろどろしたおかゆにすることがポイントです。
お米は脳と体のエネルギー源になるので、私たちが活動するためにはとても大切な栄養素です。
太るイメージがついてしまったお米ですが、小腸の働きが緩やかになるため、食べた物の消化・吸収が抑えられ、体内に蓄積されることを防ぐことができるためダイエットにいいそうです。
排便もスムーズにする効果もあり、体内に余分なものを残しにくくなるためデトックスにもよさそうですね。
また、油やバター・砂糖や塩などの食品添加物を使用していないお米は、食品添加物は腸内にこびりついてしまうこともなく、パンや麺類などとは違い、代謝が悪くなってしまったり、体内に老廃物を増やす原因になることもありません。
パンなどのように活性酸素を増やしてしまう恐れもないため、ダイエットに一番向いている炭水化物と言えるのではないでしょうか！
上記のように栄養素の豊富な白米はダイエット効果だけでなく、美肌効果もあります。頭がよくなるなんて言う話もありますよね！
パンが好きな私ですが、この効果をしってから少しずつパンを減らし、お米を食べるようにしたところ、身体にとっていいことがたくさんありました。
お粥ダイエットの方法
お粥ダイエットでは、しっかりとご飯をどろどろした状態にしてたべるようにしましょう。よりカロリーを減らすことごできます。
お粥ダイエットで効果的なお粥は７倍がゆと言われています。
炊いたご飯からおかゆのレシピ
ご飯：６０g・水：２００cc
ちなみに５倍がゆは
ご飯：８０g・水：１５０cc
私はご飯６０g・水１５０ccくらいが好きですが、ダイエットと考えるなら水分量が多いほうがいいかもしれないですね。
鍋で作る場合
ご飯とお水を鍋に入れて火にかけ、沸騰したら弱火にして煮ます。とろとろになったら火を止めて蓋をして五分蒸らします。
電子レンジで作る場合
深めの耐熱容器に水とご飯を入れて
１.５００wで４分（５倍がゆは３分）
２.200wで１２分（５倍がゆは９分）
３.蓋をして五分
で完成です。
簡単でどの家庭にも必ずと言っていいほどあるお米ならすぐに実行できますね。
お粥ダイエット中にお粥と一緒に食べたいおかず！
梅干し・昆布・鮭・トマト・鶏のささみ・卵・しらす
おかゆのトッピングは低カロリーな物をえらぶようにしましょう。
しかし、毎食トマトや梅干しばかりにしてしまうとタンパク質がとれません。
タンパク質は筋肉の元であり、不足すると筋肉量が減ってしまうため、代謝が落ち太りやすい体質になってしまいます。タンパク質が豊富な卵や鮭も積極的に摂るようにしましょう。
鮭なら塩気もあるので味付けをしなくてもそのまま食べられていいですね。魚はダイエットに適している魚なので相乗効果を期待できそうです！
お粥ダイエット中のNGおかず
塩・ふりかけ・味付けの濃いもの
ふりかけは塩分が高めになります。
ダイエット中は炭水化物を控えた方がいいというのはよく耳にしますが、塩分はあまり聞かないですよね。
塩分の摂り過ぎはむくみの原因になり、むくみはセルライトの原因になります。血行も悪くしてしまうため、代謝も落ちてしまったり、老廃物もしっかり排出できなくなるなど、ダイエット中は控えたい調味料です。
味付けの濃いものに関しては塩分だけでなく、カロリーも摂り過ぎてしまいます。特にお砂糖が使ってあるごはんのお供には気をつけましょう。
お粥に味付けをする場合は薄味を心がけましょう。
お粥ダイエットの効果
デトックス
お粥は排便をスムーズにする効果があり、腸内に溜まっている老廃物の排出を促します。さらに、お粥は町の動きを緩やかにするため、消化・吸収を抑えることができ体内に蓄積されにくくなります。
腸の老廃物をしっかりと排出し、さらに腸内にとどまりにくいお粥は腸内デトックスにぴったりです。腸内がキレイになることで血行やリンパの流れが良くなるため、体内の老廃物の排出も促すことができます。
これによりデトックスができるそうです。
デトックスはダイエットだけでなく美肌にもいいですよね。
身体の内側からキレイになれるなんて嬉しい効果です。
代謝が上がるため痩せやすい身体を作れる
上で腸内のデトックスができる血行が良くなると書きましたが、血行が良くなると代謝が上がり痩せやすい身体を作ることができます。
代謝が低いと食べたものをエネルギーとして使い切ることができず、使わなかった栄養素は脂肪として蓄積されてしまいます。代謝が上がっていると、寝ている間にもしっかりとエネルギーにしてくれるため、痩せやすい身体を作ることができます。
身体を内側から温めてくれるお粥が代謝を上げてくれる理由は他にもあります。
それは酵素です。
酵素には酵素には食物酵素・代謝酵素・消化酵素の３つがあります。それぞれ名前の通りの働くをする酵素ですが、ぽいんとは、代謝酵素と消化酵素はお互いに助け合って働いているということです。
消化酵素は酵素を無駄遣いをしてしまうことが多いと言われています。さらに現代人は食べ過ぎだといわれているので、さらにたくさんの酵素を使ってしまいそうですよね。
そんなとき酵素が足りなくなってしまうと代謝酵素に助けられながら消化活動を行っています。
しかし、代謝酵素が使われれば使われてしまうほど当然代謝に使う酵素が減ってしまうため、代謝が落ちてしまいます。ダイエットには良くない話ですよね。
そこでお粥です。お粥は消化しやすく負担がかからないため、通常よりも消化酵素を使わずにすみます。使わずにすんだ酵素は代謝を促すために使えるので代謝を上げることができるのです。
最近なぜか青あざができる
という方。代謝が低下している証拠です。
満腹感を得られる
お粥は普通のご飯と比べると水分量がおおいですよね。これが食欲を抑えるのにいいのです。水分量が多いとお腹にたまりやすく、すぐにお腹いっぱいになれます。普通にご飯を食べるのよりも早くに満腹感を得られるので、食べ過ぎを防ぎ、摂取カロリーを抑えることができます。
ただし、お粥はさらさらと食べれてしまうので、時間をかけてゆっくりと食べることを意識しましょう。お魚をおかゆのおともにすれば、噛む回数も増えるので早食いを防げそあな気がします。
食べる量を減らせる
お粥ダイエットを行うと胃の容量を減らせるといいます。
昔は少食だったのになーと思う方いませんか？よく胃が大きくなったと聞きますが、実際は胃が大きくなるのではなく、胃に入れられる容量が増えてしまったため、食べる量が増えてるいるのです。
しかし、このお粥ダイエットではご飯よりも水分を多く摂っているため、胃の容量を減らすことができ、今後の食べ過ぎを防ぐことにも繋がります。
お粥ダイエットの注意点
食べ過ぎない
お粥は普通のご飯と比べると低カロリーです。低カロリーだからいっかと思って食べ過ぎてしまっては、当然お粥ダイエットの意味がなくなってしまいます。
他にも、お粥はさらさらと食べれてしまうので早食いの原因になります。
満腹感を得るために必要な、満腹中枢を刺激するのには約２０分かかると言われています。なので、ゆっくり時間をかけて食べるようにしましょう。
噛むことも満腹感を得る方法になるので、おかゆと言ってもしっかり噛んで食べるようにしてください。噛むことは代謝アップにも繋がります。
運動をしっかりする
おかゆダイエットだけではありませんか、食事内容を変えるダイエットでは筋肉量が落ちやすくなってしまう可能性があります。筋肉量が落ちてしまうと、元の食事に戻した時にその分の栄養素を代謝することができなくなってしまい、リバウンドの原因になります。
食事のダイエットと運動を合わせればダイエット効果も上がりそうですよね。筋肉量も増やせれば食事を戻してもリバウンドしにくくなるため、積極的に動きましょう。
時間がない方はながらダイエットがおすすめです。
私はよく、
・食事を作るときや皿洗いの時に爪先立ちをする
・歯磨きをしながらスクワットやストレッチ
・ドライヤーをかけながらスクワット
・ごろごろスマホをいじりながら空中自転車漕ぎ
などをやっています。ながらでもできることはたくさんあります
。少しやるだけでも毎に続けると身体が変わってきたのを実感できますよ。
タンパク質をしっかり摂る
筋肉量が落ちてしまうと代謝を落ちてしまい、太りやすい体質になってしまうと書きましたが、タンパク質不足も筋肉量を落としてしまう原因になります。
タンパク質は筋肉を作る素になります。当然不足してしまえば筋肉にならないため筋肉量は低下するばかりです。
昔まともな食事をしなかった私は当然とタンパク質も足りてなく、筋肉がしっかりと作れていませんでした。そんな私の身体のバランスを機械で調べた時に、筋肉量が著しく低く、この数字見たことがないといわれてしまうほどでした。
若い頃はそれでもいいのですが、歳を重ねるにつれて太りやすくなったのを実感します。
今からしっかりとタンパク質を摂るようにしめしょう。
お粥ダイエットで痩せない時のチェック項目
□ご飯の量が変わっていない
□間食をしてしまっている
□結果を求めすぎて日数がたっていない
□味の濃いをトッピングしている
□噛まないで飲み込んでいる
分量が決まっていないこのダイエットですが、食べ過ぎは当然ダイエットにはなりません。噛まないで飲み込めてしまうかもしれませんが、これをやることにより、お腹いっぱいという感覚になれないため、結果食べ過ぎになってしまいます。
また、どのダイエットでもそうですが、１日・２日で結果が出るほどダイエットは簡単ではありません。２週間を目安に頑張るようにしましょう。
おかゆのみでダイエットを行なう場合は、２週間で必ず辞めるようにしてください。栄養が足りずに健康面に悪影響になります。
